EJERCICIOS Y CONSEJOS DURANTE EL EMBARAZO Y POSTPARTO
EL
EMBARAZO Y DESPUES.
Durante
el embarazo, el cuerpo de la mujer cambia de manera dramática. El aumento de
tamaño y peso es el signo más destacado. A medida que los pechos crecen y el
vientre aumenta de volumen, muchas mujeres se convencen de que su cuerpo jamás
recuperará su forma normal; pero el cuerpo no necesita alterarse
permanentemente.
Un
régimen correcto asegura que no aumente de peso excesivamente, y una postura
correcta, así como la práctica suave del ejercicio, aseguran que después del
parto el cuerpo vuelva fácil y rápidamente a su forma anterior, si no a una
forma mejor.
DURANTE
EL EMBARAZO:
1- Dolor de espalda causado por el peso suplementario del abdomen, que implica un mayor esfuerzo de la espalda;
2- Hemorroides que pueden verse agravadas por el estreñimiento;
3- Venas varicosas;
4- Calambres;
5- Tobillos hinchados
Todo esto puede ser causado por una mala circulación y por permanecer de pie durante largo tiempo.
PERIODO
POSTNATAL:
1-
Los pechos pueden caerse si no se ha llevado un buen sujetador durante el
embarazo, y después.
2-
El dolor de espaldas puede provenir de no haber reajustado la postura
después del nacimiento del niño.
3-
Un estómago saliente proviene de la falta de ejercicio
4-
Un control débil de la vejiga y el abultamiento de la matriz pueden
presentarse si no se refuerzan los músculos de la base pélvica con ejercicios.
Las
páginas siguientes proporcionan consejos sobre la postura y la relajación, y
describen unos ejercicios sencillos para antes y después del parto. Siempre
consultar al médico antes de iniciar cualquier ejercicio.
La
postura y las actividades diarias.
Esta
sección se inicia con la forma buena y mala de realizar determinadas acciones,
tales como caminar, sentarse y levantarse. El peso suplementario hace que estas
acciones sean difíciles durante el embarazo, y realizarlas incorrectamente
aumenta la tensión en el abdomen y la espalda. Una buena postura es importante
en cualquier momento, pero durante el embarazo es aún más vital. La postura
hacia atrás es la causa más generalizada del dolor de espaldas en la mujer
embarazada.
La
relajación.
Una
mujer embarazada se fatiga fácilmente, y el descanso en los últimos estadios
del embarazo resulta esencial. A partir de las 34 semanas, y antes si es
posible, intenta reposar de 30 minutos a una hora, preferiblemente después de
la comida. Si le resulta difícil acostase durante el día, procurar descansar
en lo posible en posición horizontal.
Los
ejercicios antes del parto.
El
embarazo implica un esfuerzo considerable para la mujer, y en sí mismo es la
actividad física más agotadora que ésta realiza. Suponiendo que no existan
complicaciones, la mayoría de las mujeres son animadas a que continúen con una
rutina normal- aunque deben tener cuidado de no cansarse en exceso-. Caminar es
un ejercicio excelente para mantener la buena forma física general durante el
embarazo.
Los
restantes ejercicios recomendados están destinados específicamente a mejorar
la postura y la circulación, y a fortalecer los músculos de la zona pélvica.
Estos músculos soportan los órganos abdominales y se estiran como una hamaca
desde el cóccis (el hueso de la cola) hasta la parte delantera de la pelvis. Es
muy importante aprender a contraerlos durante el embarazo para mantener su
elasticidad.
Los
ejercicios postnatales.
Una
vez que el bebé ha nacido, la mujer desea recobrar su tipo anterior lo antes
posible. Por tanto, hemos incluido una sección de ejercicios para el período
postnatal. Como durante el período antenatal, el énfasis se centra en los músculos
de la base de la pelvis, que deben ser reforzados para recuperar el control
apropiado de la vejiga, para las relaciones sexuales y para prevenir el
abombamiento del útero en la edad intermedia. Enseguida, después del
nacimiento, se debería comenzar por un ejercicio suave, pero a partir de las
seis semanas del parto, generalmente no conlleva peligro alguno realizar
ejercicios más fuertes.
La
postura y las actividades diarias
La
práctica de la buena postura todo el tiempo del embarazo ayudará a evitar el
excesivo esfuerzo de la espalda y del estómago.
1-
Durante
el embarazo, existe una tendencia a caminar mal, con la pelvis empujada hacia
delante, acentuando la curvatura de la espalda.
2-
L
a mejor manera de andar es erguida, con la cabeza alta, la espalda derecha, el
abdomen y el pecho altos.
3-
Cuando
se está cansada, es fácil dejarse caer en una silla, con la columna curvada y
sujeta de manera inadecuada. El abdomen, el pecho y las costillas se inclinan,
causando dolor de espaldas.
4-
Hay
que sentarse, por lo contrario, bien atrás en la silla, con la espalda y los
muslos apoyados en el suelo o en un almohadón. Tirando la pelvis hacia abajo y
metiendo el abdomen. En una silla normal, utilizar un almohadón para sujetar la
curvatura de la espalda.
5-
Para
levantar un niño con facilidad, hay que agacharse con las rodillas flexionadas
y los pies separados. Manteniendo la columna derecha, acercando al niño y
enderezándose.
6-
Evitar
levantar objetos pesados durante el embarazo. Para levantar un objeto del suelo,
hay que flexionar las rodillas con los pies en posición de marcha, manteniendo
constantemente la espalda derecha.
7-
Para
calzarse, siéntese en la cama o en la silla con las piernas separadas, y
colocando el pie encima de la rodilla opuesta.
8-
Cuando
se debe utilizar la escoba y la pala, hay que agacharse con las rollidas
separadas y la espalda derecha.
9-
Cuando
se sientan en el inodoro, colocar los pies sobre un banquito, las rodillas bien
separadas, o inclinándote hacia delante para evitar tensiones.
10-
Arrodillarse
en cuatro patas es la postura mejor para cortar telas.
11-
Una
postura incorrecta al planchar es una causa común del dolor de espaldas,
Procura evitar doblar la espalda y utilizar una mesa de plancha demasiado baja.
12-
Para
un mejor confort al planchar, colocar en diagonal a la mesa, con un pie delante
del otro y las rodillas ligeramente dobladas.
13-
Evitar
también inclinarte en el fregadero.
14-
Por
el contrario, colocar una pierna delante de la otra y flexionándola
ligeramente, manteniendo la espalda derecha.
15-
Al
barrer con una escoba, colocar un pie delante del otro y balanceándote hacia
delante y hacia atrás, manteniendo la espalda derecha a medida que se barre.
Una
postura incorrecta después del nacimiento del niño puede causar problemas de
dolores y molestias.
1-
Al alimentar al bebé, hay que asegurarse de estar cómoda y que la espalda se
halle sujeta. Si le dan de mamar en la cama, hay que colocarse de costado con
almohadones y las rollidas flexionadas hacia arriba. Utilizando otro almohadón
para sujetar al bebé de una manera segura.
2-
Otra posición confortable para alimentar al bebé es sentarse en una silla, con
un almohadón detrás de la espalda.
3-
Para sacar al niño de la cuna, hay que colocarse de costado frente a ella, con
los pies en posición de marcha. Levantar al bebé flexionando las rodillas y
manteniendo la espalda derecha.
La
relajación en posición acostada.
A
partir de las 34 semanas, y antes si es posible, las mujeres embarazadas deberían
procurar relajarse durante una hora en la cama, o sobre el suelo con
almohadones.
Cualquiera
que sea la postura en la que se sienta cómoda, será buena para el bebé. Las
sugerencias siguientes pueden ayudar a las mujeres que tienen dificultad en
adoptar una postura cómoda.
1-
Intentar
acostarse de costado con la cabeza sobre la almohada, un brazo detrás de la
espalda y el otro delante sobre otra almohada. Ponerse tensa y a continuación
relajarse, y después intentar relajarse sin ponerse en tensión primero.
2-
Algunas
mujeres prefieren colocar ambos brazos delante y no utilizar un almohadón
debajo de la rodilla.
3-
Al
levantarse de una posición acostada, las mujeres embarazadas no deberían
inclinarse hacia delante cuando se sientan, ya que esto ocasiona una tensión
excesiva de los músculos abdominales.
4-
Si
se acuestan de espaldas, flexionar en primer lugar las rodillas hacia arriba.
Dejarse rodar de costado pasando el brazo por encima. Apoyar las manos sobre la
cama e impulsarse en una posición sentada. Girar las piernas y apoyarlas sobre
el suelo. En último lugar, empujarse en una posición erguida.
Colocar
los pies en alto.
Es
extremadamente bueno para las mujeres embarazadas, en el último período del
embarazo, pasar un determinado tiempo al día con los pies en alto.
Levantar
los pies más arriba que las caderas alivia la presión de las venas de la
pelvis, contribuye a la circulación de las piernas y previene contra las
varices y la hinchazón de los tobillos.
1-
Sentarse
bien atrás en una silla con un almohadón detrás de la espalda y los pies
levantados sobre una mesa, o
una silla.
2-
Alternativamente,
puedes acostarte sobre el suelo, con la cabeza sobre una almohada y los pies
apoyados en una mesa baja o en un taburete
1-
Para
aliviar el dolor de espaldas en posición sentada, siéntase bien atrás en la
silla con un almohadón detrás de la espalda y un pie apoyado en un taburete o
sobre una pila de libros de una altura aproximada de 10 ó 15 cm. Cada media
hora o una hora, levantares y caminar.
2-
El
dolor en el cóccis es muy frecuente durante el embarazo. Procurar colocar un
almohadón debajo de los muslos cuando estés sentada.
3-
Para
aliviar la rigidez después de estar sentada ante una mesa, inclinarse hacia
delante y reposar la cabeza en las manos. Después intentar relajar todo el
cuerpo.
El
desarrollo durante el embarazo
El
crecimiento del niño durante el embarazo provoca la expansión del útero
(matriz), desplazando así algunos de los órganos internos de la madre.
Las
posibles consecuencias en los últimos momentos del embarazo son la respiración
corta, la indigestión, la orina frecuente, y el dolor de espaldas.
Para
una postura correcta, procurar mantener la espalda recta de manera que el útero
se mantenga en una posición más vertical.
Este
ejercicio te enseñará a controlar la inclinación de la pelvis, a mejorar tu
postura, y a aliviar el dolor de espaldas.
1-
Acuéstate
de espaldas, con las rodillas hacia arriba. Respirando normalmente, tensar los músculos
de las nalgas apretando los glúteos y, simultáneamente, mete los músculos
abdominales sintiendo la curvatura de la espalda presionando sobre la cama o el
suelo. Resistir 5 segundos y relajar. Repetir el ejercicio 5 veces lentamente.
2-
El
mismo ejercicio puede realizarse sentada sintiendo la curvatura de la espalda
presionando el respaldo de la silla.
3-
Realizarlo
alternativamente de pie, sin doblar la pierna. Sentir la curvatura plana a
medida que contraes los músculos hacia arriba y hacia dentro.
Durante
el embarazo, los músculos de la pelvis deben trabajar más de lo normal, ya que
soportan el peso del bebé en desarrollo. Es muy importante aprender a contraer
estos músculos durante el embarazo si se quiere mantener su elasticidad después
del nacimiento.
1-
Acostada,
de pie, o sentada sin retener la respiración, contraer los músculos del ano
como evitando un movimiento del intestino.
A
continuación, realizar esta contracción hacia delante, apretando y elevando la
vagina como para contener el flujo de orina. Mantener esta posición y contar
hasta cinco, y relajar.
Repetir
unas cuantas veces en cada sesión, sumando un total de alrededor de 30 veces
diarias.
2-
Arrodillada sobre los cuatro miembros, con las rodillas directamente bajo las
caderas y las manos directamente
debajo
de los hombros. Arquear lentamente la espalda y meter la pelvis, contrayendo la
cola. Mantener esta
posición arqueada durante cinco segundos y relajar. Repetir el ejercicio
6-8 veces.
3-
El mismo ejercicio puede ser realizado descansando los antebrazos sobre una caja
o una silla. Arquear la espalda
construyendo los músculos abdominales y de las nalgas simultáneamente.
4-
Realizar
cada ejercicio 5-10 veces en tres sesiones diarias.
Acostada
de espaldas con las rodillas levantadas y los pies apoyados sobre el suelo.
Estirar la rodilla izquierda y extender la pierna sobre el suelo. Repetir el
ejercicio con la pierna derecha.
5-
Acostada de espaldas, con las rodillas levantadas y los pies apoyados sobre el
suelo. Contraer los músculos
de la cola, mantener la contracción durante un momento y relajar.
Problemas
de circulación.
Durante
el embarazo, el peso del feto puede presionar sobre las venas principales de las
piernas, en la ingle, causando una circulación mala o lenta.
Pueden
presentarse cualquiera de los síntomas siguientes:
1-
Desmayos.
2-
Dedos
hinchados.
3-
Calambres.
4-
Varices.
5-
Tobillos
hinchados.
Estos
ejercicios aliviarán la circulación en general. Los ejercicios 2, 3, 4, y 5
pueden ser realizados cómodamente sentada como acostada.
1-
Caminar
es el mejor ejercicio de todos para ayudar a prevenir los problemas de circulación.
Deberías procurar hacer caminatas al aire libre.
2-
Cerrar
con fuerza los puños. Estirar todos los dedos con fuerza. Repetir a menudo este
ejercicio para aliviar los dedos hinchados. Si los anillos le aprietan o se
ponen rígidos, consultar al médico.
3-
Con
los talones apoyados sobre el suelo, doblar los pies hacia arriba desde el
tobillo. Doblar los pies hacia abajo y repetir el ejercicio a menudo durante el
día.
4-
Con
los talones apoyados sobre el suelo, meter
con fuerza los dedos de los pies. Estirar los dedos de los pies, y
repetir.
5-
Con
los talones sobre el suelo, mover los pies realizando pequeños círculos. A
continuación, girar los pies hacia fuera, durante varias veces.
La
circulación. Aliviar los calambres.
El
calambre está relacionado con una mala circulación y molesta
a menudo a las mujeres embarazadas durante la noche o cuando el cuerpo
está inactivo. La molestia aguda de calambres en la pantorrilla puede aliviarse
de las siguientes maneras:
1-
Si
el calambre se presenta durante la noche, estirar la pierna afectada y doblar el
pie hacia arriba durante 40-60 segundos. A continuación, girar con suavidad el
pie o caminar por la habitación. Estirar los dedos no hace más que agravar el
calambre.
2-
El
mismo ejercicio puede ser realizado en una posición sentada si el calambre se
presenta durante el día.
3-
Si
es posible, pida a alguien que le empuje el pie en la posición que alivia el
calambre, ya que puede ser muy útil para reducir la molestia.
4-
Al
sentir que se desvanece, tomar la costumbre de apretar las rodillas hacia atrás
y de tensar los músculos en la parte anterior del muslo. Esto incrementa la
circulación, reduciendo la sensación de desmayo al enviar más sangre al
cerebro.
La respiración
5-
Para
mejorar la circulación en general se debe aprender a respirar eficazmente.
Sentada en una silla, colocar las manos sobre las costillas inferiores, y para
sentir como las costillas se expanden al inhalar con profundidad. Se debe
expulsar y repetir varias veces.
6-
Una respiración controlada es parte importante en la preparación del embarazo.
Mientras se está sentada
cómodamente en una silla, practicar el control sobre los diferentes músculos
implicados en la respiración. Comenzar
por respirar a través de la nariz, permitiendo a la pared intestinal hundirse.
A continuación, llenar la parte superior de los pulmones respirando por la
nariz, dejando que el esternón, o el hueso del pecho, se levante. Expulsar el
aire sintiendo como las costillas y el esternón se hunden de nuevo.
Después del nacimiento del bebé, se debería
descansar por lo menos una hora al día. Relajándose completamente en una de
las siguientes posiciones.
1-
Acostada boca abajo, con un almohadón debajo del abdomen para evitar la
presión de los pechos.
2-
Acostada de costado con una pierna doblada y la cabeza sobre la almohada.
3-
Acostada de espalda, con las piernas estiradas y los brazos relajados a
lo largo del cuerpo.
Los ejercicios 4 –7 están detinados a mejorar la
circulación, y se deberían iniciar lo antes posible después del parto.
Realizarlos ya sea acostada o cómodamente sentada. Se deberían repetir en
intervalos frecuentes durante los dos primeros días después del parto, o por más
tiempo si permanece en cama.
4-
Acostada de espaldas, con las piernas extendidas. Con los talones sobre
la cama, doblar el pie derecho hacia arriba y el pie izquierdo hacia abajo.
Continuar alternando las posiciones de los pies varias veces de esta manera.
5-
Acostada de espalda, con las piernas extendidas, manteniendo los talones
sobre la cama. Realizar pequeños movimientos circulares hacia adentro con los
pies. Luego realizar círculos hacia fuera.
6-
Acostada de espaldas con las piernas extendidas. Presionar las rodillas
contra la cama para contraer los músculos del muslo. Mantener así durante unos
segundos y después relajar los músculos.
7-
Acostada de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la
cama. Colocar las manos sobre el ombligo. Inhalar profundamente y sentir como
las manos se elevan cuando los pulmones se llenan de aire. Expulsar y repetirlo
varias veces.
Como
incorporarse
Este ejercicio fortalecerá los músculos de la
base pélvica, y puede ser realizado en cuánto el médico permita levantarse
después del parto, suponiendo un parto normal.
8-
Tumbada de espaldas con las piernas extendidas. Sin retener la respiración,
contraer los músculos del ano (el conducto posterior), como para evitar un
movimiento del intestino. Proseguir la acción hacia delante para apretar y
levantar la vagina como para contener el flujo de orina. Mantener este músculo
contraído, y contar hasta 5, a continuación relajar. Repetir este ejercicio lo
más a menudo posible, hasta 50 veces al día.
9-
El mismo ejercicio puede ser realizado tumbada con las piernas dobladas o
extendidas y los tobillos cruzados. También puede ser realizado sentada o
estando de pie.
Si la evolución postnatal es normal, los
ejercicios siguientes pueden ser comenzados al tercer día después del parto.
Son suaves pero eficaces, y le ayudaran a recobrar la figura ejercitando todos
los músculos del abdomen.
Tumbada de espaldas con una almohada debajo de la
cabeza. Procurar tener tres sesiones diarias de ejercicios. Al principio,
realizar cada ejercicio 4 veces. A continuación aumentar progresivamente el número
hasta 8-10 veces.
1-
Acostada de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre
la cama. Sin retener la respiración,
contraer los músculos de las nalgas, meter los músculos
abdominales y presionar la curvatura de la espalda contra la cama.
Mantener así un momento y relajar lentamente.
2-
Acostada, con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la cama.
Contraer los músculos del abdomen y girar lentamente las rodillas hacia la
derecha, volviendo después al punto de partida. Repetir el ejercicio, girando
las piernas hacia la izquierda.
3-
Acostada de espaldas, con la rodilla derecha doblada y la pierna
izquierda extendida. Colocar la mano izquierda cerca de la pierna izquierda para
notar su movimiento. Utilizar los músculos de la cintura para elevar la cadera
izquierda acortando la pierna izquierda. Repetir cambiando las piernas.
Realizar estos ejercicios hasta el chequeo de las
seis semanas del parto.
4-
Acostada de espaldas, con las rodillas dobladas, los pies apoyados, y las
manos sobre los muslos. Contraer los músculos abdominales y levantar la cabeza
y los hombros ligeramente. Deslizar lentamente las manos por los muslos hacia
las rodillas, sin quedarse en una posición sentada. A continuación, deslizar
lentamente las manos hacia atrás y acostarse.
5-
Acostada de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
Colocar los brazos a lo largo del cuerpo, con los codos derechos y las manos a
nivel de la cadera con las palmas hacia arriba. Con los brazos estirados,
intentar alcanzar la mano derecha con la mano izquierda, levantando la cabeza y
mirando hacia las manos, repitiendo el ejercicio hacia el otro lado.
La posición del cuerpo no debe ser reajustada
después del embarazo.
Mirarse al espejo de perfil, erguida, meter los músculos
abdominales y apretar la cola. No inclinarse hacia atrás.
Laura
Vanina Stefanini
T.E.
4799-8260