EJERCICIOS Y CONSEJOS DURANTE EL EMBARAZO Y POSTPARTO


EL EMBARAZO Y DESPUES. 

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer cambia de manera dramática. El aumento de tamaño y peso es el signo más destacado. A medida que los pechos crecen y el vientre aumenta de volumen, muchas mujeres se convencen de que su cuerpo jamás recuperará su forma normal; pero el cuerpo no necesita alterarse permanentemente.

Un régimen correcto asegura que no aumente de peso excesivamente, y una postura correcta, así como la práctica suave del ejercicio, aseguran que después del parto el cuerpo vuelva fácil y rápidamente a su forma anterior, si no a una forma mejor.               

Posibles problemas durante el embarazo y en el período postnatal. 

DURANTE EL EMBARAZO: 

                                              1- Dolor de espalda causado por el peso suplementario del abdomen, que implica un  mayor esfuerzo de la espalda;

                                              2- Hemorroides que pueden verse agravadas por el estreñimiento;

                                              3- Venas varicosas;

                                              4- Calambres;

                                     5- Tobillos hinchados

                                     Todo esto puede ser causado por  una mala circulación y por permanecer de pie durante                      largo tiempo.

 PERIODO POSTNATAL: 

1-     Los pechos pueden caerse si no se ha llevado un buen sujetador durante el embarazo, y después.

2-     El dolor de espaldas puede provenir de no haber reajustado la postura después del nacimiento del niño.

3-     Un estómago saliente proviene de la falta de ejercicio

4-     Un control débil de la vejiga y el abultamiento de la matriz pueden presentarse si no se refuerzan los músculos de la base pélvica con ejercicios. 

Las páginas siguientes proporcionan consejos sobre la postura y la relajación, y describen unos ejercicios sencillos para antes y después del parto. Siempre consultar al médico antes de iniciar cualquier ejercicio. 

La postura y las actividades diarias. 

Esta sección se inicia con la forma buena y mala de realizar determinadas acciones, tales como caminar, sentarse y levantarse. El peso suplementario hace que estas acciones sean difíciles durante el embarazo, y realizarlas incorrectamente aumenta la tensión en el abdomen y la espalda. Una buena postura es importante en cualquier momento, pero durante el embarazo es aún más vital. La postura hacia atrás es la causa más generalizada del dolor de espaldas en la mujer embarazada.

 La relajación. 

Una mujer embarazada se fatiga fácilmente, y el descanso en los últimos estadios del embarazo resulta esencial. A partir de las 34 semanas, y antes si es posible, intenta reposar de 30 minutos a una hora, preferiblemente después de la comida. Si le resulta difícil acostase durante el día, procurar descansar  en lo posible en posición horizontal. 

Los ejercicios antes del parto. 

El embarazo implica un esfuerzo considerable para la mujer, y en sí mismo es la actividad física más agotadora que ésta realiza. Suponiendo que no existan complicaciones, la mayoría de las mujeres son animadas a que continúen con una rutina normal- aunque deben tener cuidado de no cansarse en exceso-. Caminar es un ejercicio excelente para mantener la buena forma física general durante el embarazo.

Los restantes ejercicios recomendados están destinados específicamente a mejorar la postura y la circulación, y a fortalecer los músculos de la zona pélvica. Estos músculos soportan los órganos abdominales y se estiran como una hamaca desde el cóccis (el hueso de la cola) hasta la parte delantera de la pelvis. Es muy importante aprender a contraerlos durante el embarazo para mantener su elasticidad. 

Los ejercicios postnatales. 

Una vez que el bebé ha nacido, la mujer desea recobrar su tipo anterior lo antes posible. Por tanto, hemos incluido una sección de ejercicios para el período postnatal. Como durante el período antenatal, el énfasis se centra en los músculos de la base de la pelvis, que deben ser reforzados para recuperar el control apropiado de la vejiga, para las relaciones sexuales y para prevenir el abombamiento del útero en la edad intermedia. Enseguida, después del nacimiento, se debería comenzar por un ejercicio suave, pero a partir de las seis semanas del parto, generalmente no conlleva peligro alguno realizar ejercicios más fuertes. 

CONSEJOS 

La postura y las actividades diarias 

La práctica de la buena postura todo el tiempo del embarazo ayudará a evitar el excesivo esfuerzo de la espalda y del estómago. 

1-     Durante el embarazo, existe una tendencia a caminar mal, con la pelvis empujada hacia delante, acentuando la curvatura de la espalda.

2-     L a mejor manera de andar es erguida, con la cabeza alta, la espalda derecha, el abdomen y el pecho altos.

3-     Cuando se está cansada, es fácil dejarse caer en una silla, con la columna curvada y sujeta de manera inadecuada. El abdomen, el pecho y las costillas se inclinan, causando dolor de espaldas.

4-     Hay que sentarse, por lo contrario, bien atrás en la silla, con la espalda y los muslos apoyados en el suelo o en un almohadón. Tirando la pelvis hacia abajo y metiendo el abdomen. En una silla normal, utilizar un almohadón para sujetar la curvatura de la espalda.

5-     Para levantar un niño con facilidad, hay que agacharse con las rodillas flexionadas y los pies separados. Manteniendo la columna derecha, acercando al niño y enderezándose.

6-     Evitar levantar objetos pesados durante el embarazo. Para levantar un objeto del suelo, hay que flexionar las rodillas con los pies en posición de marcha, manteniendo constantemente la espalda derecha.

7-     Para calzarse, siéntese en la cama o en la silla con las piernas separadas, y colocando el pie encima de la rodilla opuesta.

8-     Cuando se debe utilizar la escoba y la pala, hay que agacharse con las rollidas separadas y la espalda derecha.

9-     Cuando se sientan en el inodoro, colocar los pies sobre un banquito, las rodillas bien separadas, o inclinándote hacia delante para evitar tensiones.

10- Arrodillarse en cuatro patas es la postura mejor para cortar telas.

11- Una postura incorrecta al planchar es una causa común del dolor de espaldas, Procura evitar doblar la espalda y utilizar una mesa de plancha demasiado baja.

12- Para un mejor confort al planchar, colocar en diagonal a la mesa, con un pie delante del otro y las rodillas ligeramente dobladas.

13- Evitar también inclinarte en el fregadero.

14- Por el contrario, colocar una pierna delante de la otra y flexionándola ligeramente, manteniendo la espalda derecha.

15- Al barrer con una escoba, colocar un pie delante del otro y balanceándote hacia delante y hacia atrás, manteniendo la espalda derecha a medida que se barre. 

La postura después del nacimiento 

Una postura incorrecta después del nacimiento del niño puede causar problemas de dolores y molestias. 

1- Al alimentar al bebé, hay que asegurarse de estar cómoda y que la espalda se halle sujeta. Si le dan de mamar en la cama, hay que colocarse de costado con almohadones y las rollidas flexionadas hacia arriba. Utilizando otro almohadón para sujetar al bebé de una manera segura.

2- Otra posición confortable para alimentar al bebé es sentarse en una silla, con un almohadón detrás de la espalda.

3- Para sacar al niño de la cuna, hay que colocarse de costado frente a ella, con los pies en posición de marcha. Levantar al bebé flexionando las rodillas y manteniendo la espalda derecha. 

La relajación en posición acostada. 

A partir de las 34 semanas, y antes si es posible, las mujeres embarazadas deberían procurar relajarse durante una hora en la cama, o sobre el suelo con almohadones.

Cualquiera que sea la postura en la que se sienta cómoda, será buena para el bebé. Las sugerencias siguientes pueden ayudar a las mujeres que tienen dificultad en adoptar una postura cómoda.  

1-     Intentar acostarse de costado con la cabeza sobre la almohada, un brazo detrás de la espalda y el otro delante sobre otra almohada. Ponerse tensa y a continuación relajarse, y después intentar relajarse sin ponerse en tensión primero.

2-     Algunas mujeres prefieren colocar ambos brazos delante y no utilizar un almohadón debajo de la rodilla.

3-     Al levantarse de una posición acostada, las mujeres embarazadas no deberían inclinarse hacia delante cuando se sientan, ya que esto ocasiona una tensión excesiva de los músculos abdominales.

4-     Si se acuestan de espaldas, flexionar en primer lugar las rodillas hacia arriba. Dejarse rodar de costado pasando el brazo por encima. Apoyar las manos sobre la cama e impulsarse en una posición sentada. Girar las piernas y apoyarlas sobre el suelo. En último lugar, empujarse en una posición erguida. 

Colocar los pies en alto. 

Es extremadamente bueno para las mujeres embarazadas, en el último período del embarazo, pasar un determinado tiempo al día con los pies en alto.

Levantar los pies más arriba que las caderas alivia la presión de las venas de la pelvis, contribuye a la circulación de las piernas y previene contra las varices y la hinchazón de los tobillos. 

1-     Sentarse bien atrás en una silla con un almohadón detrás de la espalda y los pies levantados sobre una mesa, o      una silla.

2-     Alternativamente, puedes acostarte sobre el suelo, con la cabeza sobre una almohada y los pies apoyados en una mesa baja o en un taburete 

Posiciones de recuperación 

1-     Para aliviar el dolor de espaldas en posición sentada, siéntase bien atrás en la silla con un almohadón detrás de la espalda y un pie apoyado en un taburete o sobre una pila de libros de una altura aproximada de 10 ó 15 cm. Cada media hora o una hora, levantares y caminar.

2-     El dolor en el cóccis es muy frecuente durante el embarazo. Procurar colocar un almohadón debajo de los muslos cuando estés sentada.

3-     Para aliviar la rigidez después de estar sentada ante una mesa, inclinarse hacia delante y reposar la cabeza en las manos. Después intentar relajar todo el cuerpo. 

EJERCICIOS

El desarrollo durante el embarazo 

El crecimiento del niño durante el embarazo provoca la expansión del útero (matriz), desplazando así algunos de los órganos internos de la madre.

Las posibles consecuencias en los últimos momentos del embarazo son la respiración corta, la indigestión, la orina frecuente, y el dolor de espaldas. 

La postura durante el embarazo 

Para una postura correcta, procurar mantener la espalda recta de manera que el útero se mantenga en una posición más vertical. 

Ejercicios de postura

Este ejercicio te enseñará a controlar la inclinación de la pelvis, a mejorar tu postura, y a aliviar el dolor de espaldas.

1-     Acuéstate de espaldas, con las rodillas hacia arriba. Respirando normalmente, tensar los músculos de las nalgas apretando los glúteos y, simultáneamente, mete los músculos abdominales sintiendo la curvatura de la espalda presionando sobre la cama o el suelo. Resistir 5 segundos y relajar. Repetir el ejercicio 5 veces lentamente.

2-     El mismo ejercicio puede realizarse sentada sintiendo la curvatura de la espalda presionando el respaldo de la silla.

3-     Realizarlo alternativamente de pie, sin doblar la pierna. Sentir la curvatura plana a medida que contraes los músculos hacia arriba y hacia dentro. 

Ejercicios para la base de la pelvis 

Durante el embarazo, los músculos de la pelvis deben trabajar más de lo normal, ya que soportan el peso del bebé en desarrollo. Es muy importante aprender a contraer estos músculos durante el embarazo si se quiere mantener su elasticidad después del nacimiento. 

1-     Acostada, de pie, o sentada sin retener la respiración, contraer los músculos del ano como evitando un movimiento del intestino.

A continuación, realizar esta contracción hacia delante, apretando y elevando la vagina como para contener el flujo de orina. Mantener esta posición y contar hasta cinco, y relajar.

Repetir unas cuantas veces en cada sesión, sumando un total de alrededor de 30 veces diarias. 

2- Arrodillada sobre los cuatro miembros, con las rodillas directamente bajo las caderas y las manos directamente            

debajo de los hombros. Arquear lentamente la espalda y meter la pelvis, contrayendo la cola. Mantener esta      posición arqueada durante cinco segundos y relajar. Repetir el ejercicio 6-8 veces. 

3- El mismo ejercicio puede ser realizado descansando los antebrazos sobre una caja o una silla. Arquear la espalda

    construyendo los músculos abdominales y de las nalgas simultáneamente. 

4-     Realizar cada ejercicio 5-10 veces en tres sesiones diarias.

Acostada de espaldas con las rodillas levantadas y los pies apoyados sobre el suelo. Estirar la rodilla izquierda y extender la pierna sobre el suelo. Repetir el ejercicio con la pierna derecha. 

5- Acostada de espaldas, con las rodillas levantadas y los pies apoyados sobre el suelo. Contraer los músculos  

    de la cola, mantener la contracción durante un momento y relajar. 

Problemas de circulación.

Durante el embarazo, el peso del feto puede presionar sobre las venas principales de las piernas, en la ingle, causando una circulación mala o lenta.

Pueden presentarse cualquiera de los síntomas siguientes:

1-     Desmayos.

2-     Dedos hinchados.

3-     Calambres.

4-     Varices.

5-     Tobillos hinchados.

Estos ejercicios aliviarán la circulación en general. Los ejercicios 2, 3, 4, y 5 pueden ser realizados cómodamente sentada como acostada.

 1-     Caminar es el mejor ejercicio de todos para ayudar a prevenir los problemas de circulación. Deberías procurar hacer caminatas al aire libre.

2-     Cerrar con fuerza los puños. Estirar todos los dedos con fuerza. Repetir a menudo este ejercicio para aliviar los dedos hinchados. Si los anillos le aprietan o se ponen rígidos, consultar al médico.

3-     Con los talones apoyados sobre el suelo, doblar los pies hacia arriba desde el tobillo. Doblar los pies hacia abajo y repetir el ejercicio a menudo durante el día.

4-     Con los talones apoyados sobre el suelo, meter  con fuerza los dedos de los pies. Estirar los dedos de los pies, y repetir.

5-     Con los talones sobre el suelo, mover los pies realizando pequeños círculos. A continuación, girar los pies hacia fuera, durante varias veces. 

La circulación. Aliviar los calambres. 

El calambre está relacionado con una mala circulación y molesta  a menudo a las mujeres embarazadas durante la noche o cuando el cuerpo está inactivo. La molestia aguda de calambres en la pantorrilla puede aliviarse de las siguientes maneras: 

1-     Si el calambre se presenta durante la noche, estirar la pierna afectada y doblar el pie hacia arriba durante 40-60 segundos. A continuación, girar con suavidad el pie o caminar por la habitación. Estirar los dedos no hace más que agravar el calambre. 

2-     El mismo ejercicio puede ser realizado en una posición sentada si el calambre se presenta durante el día. 

3-     Si es posible, pida a alguien que le empuje el pie en la posición que alivia el calambre, ya que puede ser muy útil para reducir la molestia. 

El desmayo 

4-     Al sentir que se desvanece, tomar la costumbre de apretar las rodillas hacia atrás y de tensar los músculos en la parte anterior del muslo. Esto incrementa la circulación, reduciendo la sensación de desmayo al enviar más sangre al cerebro.

 La respiración 

5-     Para mejorar la circulación en general se debe aprender a respirar eficazmente. Sentada en una silla, colocar las manos sobre las costillas inferiores, y para sentir como las costillas se expanden al inhalar con profundidad. Se debe expulsar y repetir varias veces. 

6- Una respiración controlada es parte importante en la preparación del embarazo. Mientras se está sentada              cómodamente en una silla, practicar el control sobre los diferentes músculos implicados en la respiración.  Comenzar por respirar a través de la nariz, permitiendo a la pared intestinal hundirse. A continuación, llenar la parte superior de los pulmones respirando por la nariz, dejando que el esternón, o el hueso del pecho, se levante. Expulsar el aire sintiendo como las costillas y el esternón se hunden de nuevo. 

    Relajación postnatal 

Después del nacimiento del bebé, se debería descansar por lo menos una hora al día. Relajándose completamente en una de las siguientes posiciones.

 1-     Acostada boca abajo, con un almohadón debajo del abdomen para evitar la presión de los pechos.

2-     Acostada de costado con una pierna doblada y la cabeza sobre la almohada.

3-     Acostada de espalda, con las piernas estiradas y los brazos relajados a lo largo del cuerpo.

Ejercicios postnatales 

Los ejercicios 4 –7 están detinados a mejorar la circulación, y se deberían iniciar lo antes posible después del parto. Realizarlos ya sea acostada o cómodamente sentada. Se deberían repetir en intervalos frecuentes durante los dos primeros días después del parto, o por más tiempo si permanece en cama. 

4-     Acostada de espaldas, con las piernas extendidas. Con los talones sobre la cama, doblar el pie derecho hacia arriba y el pie izquierdo hacia abajo. Continuar alternando las posiciones de los pies varias veces de esta manera.  

5-     Acostada de espalda, con las piernas extendidas, manteniendo los talones sobre la cama. Realizar pequeños movimientos circulares hacia adentro con los pies. Luego realizar círculos hacia fuera. 

6-     Acostada de espaldas con las piernas extendidas. Presionar las rodillas contra la cama para contraer los músculos del muslo. Mantener así durante unos segundos y después relajar los músculos. 

7-     Acostada de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la cama. Colocar las manos sobre el ombligo. Inhalar profundamente y sentir como las manos se elevan cuando los pulmones se llenan de aire. Expulsar y repetirlo varias veces. 

Como incorporarse 

Este ejercicio fortalecerá los músculos de la base pélvica, y puede ser realizado en cuánto el médico permita levantarse después del parto, suponiendo un parto normal. 

8-     Tumbada de espaldas con las piernas extendidas. Sin retener la respiración, contraer los músculos del ano (el conducto posterior), como para evitar un movimiento del intestino. Proseguir la acción hacia delante para apretar y levantar la vagina como para contener el flujo de orina. Mantener este músculo contraído, y contar hasta 5, a continuación relajar. Repetir este ejercicio lo más a menudo posible, hasta 50 veces al día. 

9-     El mismo ejercicio puede ser realizado tumbada con las piernas dobladas o extendidas y los tobillos cruzados. También puede ser realizado sentada o estando de pie. 

Ejercicios postnatales a partir del tercer día 

Si la evolución postnatal es normal, los ejercicios siguientes pueden ser comenzados al tercer día después del parto. Son suaves pero eficaces, y le ayudaran a recobrar la figura ejercitando todos los músculos del abdomen.

Tumbada de espaldas con una almohada debajo de la cabeza. Procurar tener tres sesiones diarias de ejercicios. Al principio, realizar cada ejercicio 4 veces. A continuación aumentar progresivamente el número hasta 8-10 veces. 

1-     Acostada de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la cama. Sin retener la respiración,                 contraer los músculos de las nalgas, meter los músculos abdominales y presionar la curvatura de la espalda contra la cama.  Mantener así un momento y relajar lentamente. 

2-     Acostada, con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la cama. Contraer los músculos del abdomen y girar lentamente las rodillas hacia la derecha, volviendo después al punto de partida. Repetir el ejercicio, girando las piernas hacia la izquierda. 

3-     Acostada de espaldas, con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda extendida. Colocar la mano izquierda cerca de la pierna izquierda para notar su movimiento. Utilizar los músculos de la cintura para elevar la cadera izquierda acortando la pierna izquierda. Repetir cambiando las piernas. 

A partir del sexto día 

Realizar estos ejercicios hasta el chequeo de las seis semanas del parto. 

4-     Acostada de espaldas, con las rodillas dobladas, los pies apoyados, y las manos sobre los muslos. Contraer los músculos abdominales y levantar la cabeza y los hombros ligeramente. Deslizar lentamente las manos por los muslos hacia las rodillas, sin quedarse en una posición sentada. A continuación, deslizar lentamente las manos hacia atrás y acostarse. 

5-     Acostada de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Colocar los brazos a lo largo del cuerpo, con los codos derechos y las manos a nivel de la cadera con las palmas hacia arriba. Con los brazos estirados, intentar alcanzar la mano derecha con la mano izquierda, levantando la cabeza y mirando hacia las manos, repitiendo el ejercicio hacia el otro lado. 

La postura postnatal 

La posición del cuerpo no debe ser reajustada después del embarazo. 

Mirarse al espejo de perfil, erguida, meter los músculos abdominales y apretar la cola. No inclinarse hacia atrás.

 

Laura Vanina Stefanini

T.E. 4799-8260